今日は寒さが戻りましたね。
寒暖差が激しいと体調を崩しやすいので、食事でしっかり栄養をとらなくては！
そんなわけで、今週の朝ごはんの記録を振り返ってみたいと思います。
Contents
今週の朝ごはん記録
今週の朝ごはんは、和風のメニューが並びました。
切り干し大根なんて、食べるのは何年振りでしょう。
昔懐かしい母の味です。
月曜日
- トマトチキン
- ピクルス
- わかめとしらすの和え物
- 豆腐・わかめ・玉ねぎ・椎茸の味噌汁
- ご飯
火曜日
- 麻婆焼き豆腐
- ピクルス
- なすの煮浸し
- 豆腐・わかめ・玉ねぎ・椎茸の味噌汁
水曜日
- 手羽先の黒酢だれオーブン焼き
- わかめとしらすの和え物
- なすの煮浸し
- 白滝とにんじんのたらこ和え
- ご飯
木曜日
- 豚肉と春菊、にんじんのおろし和え
- なすと焼き豆腐の味噌汁
- 小松菜の胡麻和え
- きゅうりの中華和え
- ご飯
金曜日
- 豚肉と春菊、にんじんのおろし和え
- 大根と厚揚げの味噌煮込み
- なすと三つ葉の味噌汁
- 白菜のゆずだれ浅漬け
- ご飯
土曜日
- 切り干し大根の煮物
- 鶏胸肉とブロッコリーの塩麹焼き（玉ねぎドレッシングがけ）
- ピクルス
- なすの煮浸し
- ご飯
日曜日
- えのき茸とキャベツ、しらすの和風キッシュ
- 里芋と厚揚げの味噌汁
- 鶏もも肉とこんにゃくのねぎだれ煮
- ご飯
1週間を振り返ると、味噌汁や和え物を中心にしながら、鶏肉や豚肉、大豆製品を活用して栄養バランスを整えています。発酵食品を取り入れたメニューも多く、腸内環境を整えるのに役立ちそうです。
ピックアップレシピ
トマトチキン
パサつきがちな胸肉ですが、しっとり、さっぱりといただけました。
材料
- 鶏胸肉 1枚
- 玉ねぎ 1/2個（粗みじん切り）
- トマト 1個（ざく切り）
- 鶏ガラスープの素 小さじ1
- 酒 大さじ1.5
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩 小さじ1/2
- こしょう 少々
作り方
- 鶏胸肉はそぎ切りにし、ボウルに入れる。トマト、鶏ガラスープの素、酒を加えて揉み込む。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎを炒める。
- 玉ねぎがしんなりしたら、①を加えて炒めながら煮詰める。
- 塩・こしょうで味を調えたら完成。
酸味しっかりめピクルス
酸味のしっかりした私ご好みピクルスです。甘さ控えめにする代わりに、オリーブオイルを加えてこくを出しました。
材料
- 新玉ねぎ 1/2個（くし形切り）
- パプリカ 1/2個（3cm角の乱切り）
- にんじん 1/2本（8mm角）
- 大根 7cm幅（8mm角）
- ローリエ 1枚
- 黒粒胡椒 10粒（砕く）
- 赤唐辛子 1本
- 塩 小さじ1/2
- オリーブオイル 小さじ2
- ワイン酢 大さじ5
- 砂糖 10g
作り方
- 耐熱ボウルににんじん、大根、パプリカ、玉ねぎを順に入れ、塩とオリーブオイルを加える。ラップをして電子レンジ（600W）で4分加熱し、さらに1分半加熱。
- 全体を混ぜ、野菜から出た汁はそのままにして、ワイン酢、砂糖を加え混ぜる。
- ローリエ、赤唐辛子、砕いた黒粒胡椒を加え、落としラップをして漬け込む。
麻婆焼き豆腐
水切りする必要にない焼き豆腐で作った麻婆豆腐。水溶き片栗なしでさっぱりと仕上げました。
材料
- 豚ひき肉 250g
- 生姜 1片（みじん切り）
- 焼き豆腐 1丁（1.5cm角）
- 塩、こしょう、油、ごま油
- 豆板醤 小さじ1/2
- 醤油 大さじ1
- 砂糖 ひとつまみ
作り方
- フライパンに油小さじ1を熱し、ひき肉を炒める。塩小さじ1/2を加えてさらに炒める。
- 水気が出たらざるにあける。
- フライパンに生姜とごま油小さじ1を入れ、香りが立つまで炒める。豆板醤、醤油、水1/4カップを加えて煮立たせる。
- ひき肉と豆腐を加え、汁を絡めながら炒め、蓋をして3分煮込む。
- 蓋を取り、砂糖を加えてさらに炒める。
えのき茸とキャベツ、しらすの和風キッシュ
地味ですが、これがおいしかった！牛乳の代わりに、昆布と鶏手羽先でとったスープで作りました。大根おろしをたっぷりのせて、お醤油をたらり。だし巻き卵のような味です。
材料
- イワキ長方形耐熱皿（500ml） 1個
- 卵 2個
- 鶏手羽元のスープ 100g
- キャベツの蒸したもの 適量
- なめたけ 適量
- しらす 適量
- オリーブオイル 少々
作り方
- 型にオリーブオイルを塗る。
- キャベツを広げ、その上になめたけを広げる。
- 卵とスープを混ぜ、②に流し入れる。
- 200℃のオーブンで30分焼く。
豚肉と春菊、にんじんのおろし和え
こってりとした豚バラ肉に春菊とにんじん、大根おろしでさっぱりとしていくらでも食べらる味です。
材料
- 豚バラ肉 320g
- 春菊 1袋
- にんじん 1/2本
- ごま油 小さじ1
- 醤油 大さじ1.5
- 砂糖 小さじ1/2
- 生姜のすりおろし 1片分
- 黒すりごま 大さじ1
- 大根おろし 1/4本分
作り方
- 熱湯を用意し、にんじんを30秒茹でる。次に春菊の茎を20秒、葉を15秒茹で、冷水にとって水気を絞る。
- ①の鍋の火を弱め、豚バラ肉を2回に分けて加え、白くなったらざるに取る。半分に切る。
- ボウルに①と②を入れ、生姜のすりおろし、醤油、砂糖、ごま油、すりごまを加えて和える。
- 大根おろしを加えて混ぜる。
朝ごはんをしっかり食べると、一日を元気に過ごせますね！
忙しい日でも、作り置きやシンプルな調理法を活用して、バランスの良い食事を心がけたいと思う今日この頃です。
