2月の寒さは格別ですね。外を歩いていてもなかなか体が温まってきません。
こんな日は、体の中からポカポカと温まる食事が一番。
今日の食卓には、出汁の旨みがたっぷり詰まった「豚汁」をはじめ、ヘルシーで栄養バランスのよいおかずを考えました。
特に、「鶏胸肉の塩麹ねぎだれ焼き」は塩麹でしっとり柔らかく仕上がり、驚くほど美味しくなりました！
それでは、今日のメニューです。
今日の食卓
朝ごはん
- 豚汁
- 大根の塩昆布和え
- 新玉ねぎとトマトのマリネ
- 春菊とにんじんのナムル
- ご飯
昼ごはん
- 鶏胸肉の塩麹ねぎだれ焼き
- かぼちゃのすりごま和え
- 白菜の浅漬け
- ピクルス
- ご飯
晩ごはん
- 塩鮭のオーブン焼き
- 豆腐入りロールキャベツのミルフィーユ仕立て
- 肉じゃが
- なすと新玉ねぎの味噌汁
- にんじんのホワイトバルサミコ和え
- うずら豆の茹で汁で炊いたご飯
ピックアップメニュー＆レシピ
豚汁
寒い日に食べたくなる豚汁。今回は煮干し粉を使って出汁を取りました。
年末に骨粗鬆症と診断されたので、日々のカルシウム摂取を意識するようになり、最近は煮干し粉を活用しています。
具材は、豚バラ肉、里芋、にんじん、大根、椎茸、ねぎ。野菜は冷凍保存していたものをそのまま鍋に投入しました。具だくさんの豚汁は、それぞれの旨みが溶け出して、味わい深くなります。
材料（2人分）
- 豚バラ肉 100g（さっと色が変わる程度に茹でておく）
- にんじん 1/3本（細切り）
- 大根 1/6本（1cm厚さの銀杏切り）
- 里芋 2個（皮を剥いて一口大）
- ねぎ 1/2本（小口切り）
- 椎茸 2枚（薄切り）
- 水 2カップ
- イワシ粉 小さじ1
- 味噌 大さじ2
作り方
- 鍋に根菜類・水・イワシ粉を入れて火にかけ、煮立ったらアクを取り、弱火で10分ほど煮る。
- 椎茸を加え、2〜3分煮た後、豚肉とねぎを加えさらに2〜3分煮込む。
- 味噌を溶き入れ、一煮立ちさせたら完成。
鶏胸肉の塩麹ねぎだれ焼き
鶏もも肉を好んで使っていましたが、塩麹を使えば鶏胸肉もしっとり柔らかくなることに驚きました。
今回は、冷蔵庫に残っていたねぎだれと塩麹を合わせて味付けしました。
鶏肉の下にはキャベツと椎茸を敷き、オーブンで焼いています。
材料（2人分）
- 鶏胸肉 1枚（約280g）
- キャベツ 3枚（冷凍保存したもの）
- 椎茸 3個（大きめ、2cm角に切る）
- 塩麹 大さじ2
- ねぎだれ 大さじ2
- 塩・胡椒 少々
- 油 適量
作り方
- キャベツは耐熱皿にのせてラップをし、600Wの電子レンジで3分加熱し、水気を絞る。
- 鶏胸肉を3等分に切り、一口大のそぎ切りにする。塩麹とねぎだれを揉み込み、20分ほど漬け込む。
- 耐熱バットに油を薄く塗り、椎茸・キャベツを順に重ね、鶏肉を漬け汁ごと並べる。
- 180℃のオーブンで25分焼く。
かぼちゃのすりごま和え
胡麻和えはすりごまを買ってきて和えるのが普通でしたが、最近、一人分のすり鉢を購入しました。
レンジで蒸したかぼちゃをすり鉢ですった炒りごまに加えて和えてみたところ、そのおいしさにびっくり！
かぼちゃと黒胡麻の相性のよさを再認識させられました。
今日のかぼちゃはメキシコ産。国産の半分の値段でしたが、レンジ加熱でホクホクに！
調味料は塩とオリーブオイル少々のみ。砂糖などは一切加えていませんが、擦りたての炒りごまで甘味も引き立っておいしかったです〜
材料（2人分）
- かぼちゃ 250g（3cm角に切る）
- 塩 小さじ1/4
- オリーブオイル 小さじ1
- 黒炒りごま 大さじ3
作り方
- かぼちゃを耐熱ボウルに入れ、塩・オリーブオイルをまぶす。
- 600Wの電子レンジでラップをかぶせて5分加熱し、さらに3分追加加熱する。
- フォークでざっくりとつぶす。
- すり鉢で黒ごまを擦り、かぼちゃを加えて混ぜる。
豆腐入りロールキャベツのミルフィーユ仕立て
最近、イワキの耐熱容器を買いました。500ml入りの長方形の保存容器で、これが保存にはもちろん、２〜３人分のオーブン料理にもぴったりなのです。
昨日紹介した和風キッシュも同じ容器で作っています。
ロールキャベツが食べたくなった時、手軽にヘルシーにつくるなら今日のレシピがぴったりじゃないかと思います。
キャベツをレンジでしんなりさせて水気を絞り、豆腐を加えた肉種と交互に詰めてオーブンで焼くだけ。
好きなだけ切り分けていただきます。
ケチャップをのせてサンドイッチの具材にも合いそうです。
材料（2〜3人分）
- 豚ひき肉 150g
- 木綿豆腐 1/2丁（ペーパータオルに包んで水切り）
- 玉ねぎ 1/4個（みじん切り）
- にんじん 1/3本（みじん切り）
- 片栗粉 大さじ1
- 塩 小さじ1/2
- 胡椒 少々
- ごま油 小さじ2
- キャベツ 3枚（冷凍保存したもの）
作り方
- キャベツを耐熱皿にのせ、ラップをかけて600Wの電子レンジで3分加熱し、水気を絞る。
- ひき肉、豆腐、玉ねぎ、にんじん、片栗粉、塩、胡椒、ごま油小さじ１をボウルに入れて混ぜる。
- 耐熱容器にごま油を塗り、キャベツの半量→肉だねの半量→残りのキャベツ→残りの肉だねの順に詰める。
- 表面にごま油を塗り、180℃のオーブンで30分焼く。
今日食べたものの記録でした。
気になるレシピがあれば、作ってみてくださいね。
